Kā izvairīties no alus zarnas iegūšanas

Viens no labākajiem veidiem, kā uzturēt plakanu vēderu, ir veikt pasākumus, lai izvairītos no baidītā alus zarnām. Pielietojot veselo saprātu, jums vajadzētu būt mazam, bet tas var izraisīt papildu fiziskās aktivitātes un ikdienas sajaukšanu. Neatkarīgi no tā, vai jūs dodaties uz sešu paciņu abs vai arī vienkārši vēlaties plakanu, liesu vēderu, ievērojiet šos noteikumus un izvairieties no alus iedvesmota maisiņa.
Novērtējiet savu pašreizējo fizisko izskatu. Vai jūs šobrīd esat apmierināts ar savu pašreizējo fizisko stāvokli vai arī jums ir jāzaudē dažas (vai daudzas) mārciņas, lai ķermenim nebūtu alus?
  • Nosakiet, vai jūs esat normālā svara diapazonā. Lai arī ķermeņa masas indeksa (ĶMI) kalkulatoram nevajadzētu būt “visam beigu” veidam, lai noteiktu, vai esat piemērots (jo tas neņem vērā sirds un asinsvadu veselību vai muskuļu masu), tas var jūs sniegt ar nolaišanās punktu, lai noteiktu, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru. ĶMI noteikšana tiek veikta ar matemātisku aprēķinu, kas salīdzina jūsu augumu ar svaru, lai noteiktu, vai jūs atrodaties tajā, kas tiek uzskatīts par veselīgu svaru. Ātriem aprēķiniem ir pieejami neskaitāmi tiešsaistes ĶMI kalkulatori vai arī jūs pats varat palaist skaitļus (svars mārciņās reizināts ar 703 reizinājumiem ar jūsu auguma kvadrātu collās). ĶMI rādījums no 18,6 līdz 24,9 tiek uzskatīts par normālu. Plašāku informāciju skatiet sadaļā Kā aprēķināt ĶMI.
  • Apģērbs der. Vai dažu pēdējo gadu laikā jums bija jāpalielina bikses vai divas? Vai jūsu vēders “bikses augšpusē” pārsniedz jūsu bikses - nozīmē, vai tas izlīst pāri jūsu biksēm, līdzinoties smalkmaizītes augšdaļai? Ja šķiet, ka jūsu kuņģis paplašinās, iespējams, ir pienācis laiks mainīt diētu un vingrošanas režīmu.
  • Vai jums ir ērti valkāt peldkostīmu? Vai jūtaties tā, it kā jūsu vidusdaļa nebūtu pārāk saspringta vai ka jūs nesat plecus vēdera rajonā? Jūs vēlaties justies pārliecināti un labi pludmalē, un pūžņains vēders var atturēt jūs pat no došanās.
Ievērojiet tīru uzturu. Viens no labākajiem veidiem, kā izvairīties no alus zarnām, ir ievērot tīru uzturu. Tīrs uzturs sastāv no dabīgiem, veseliem pārtikas produktiem, kas nav pārāk apstrādāti. Tīras uztura piemērs varētu būt viena porcija brokastīs sagrieztu auzu pārslu no tērauda, ​​burkāni mazuļiem uzkodām, spinātu salāti ar etiķi un eļļas mērci pusdienām un grilētas zivs gabals ar tvaicētiem dārzeņiem vakariņām.
  • Skatīties porciju lielumus. Iemīļojiet parastās vakariņu šķīvjus un tā vietā galvenajam ēdienam izmantojiet salātu šķīvjus. Uzmanīgi izlasiet etiķetes, lai jūs ēdat tieši vienu porciju.
  • Ēd tīras brokastis. Ejiet un izlasiet tagad savas iecienītākās labības etiķeti. Ja sastāvdaļās redzat cukuru un augu eļļu, sāciet meklēt kaut ko veselīgāku. Katru rītu izmēģiniet olu (Tima Ferisa ieteikums) vai arī auzu pārslu ar svaigu augļu šķēlītēm. Veselīgajām labībām vajadzētu būt bez cukura un augu eļļām, piemēram, kviešu pārslām, kviešu klijām, dabiskās granolas bez cukura, amaranta graudaugiem utt. Ja jūsu lielveikala ejā trūkst, pārbaudiet veselīgas pārtikas veikalu. Tikai atcerieties izlasīt savas etiķetes! Labība uz kastes var izskatīties veselīga, bet tajā joprojām ir cukuri, sāļi un tauki.
  • Ēdiet tīrus taukus, kas neatrodas ap jūsu zarnu. Taukos, kurus mazāk iespējams uzglabāt kā ķermeņa taukus, ietilpst tauki EVOO (īpaši neapstrādāta olīveļļa), liesa gaļa, jūras veltes, rieksti, sēklas un avokado. Tauki, kas, iespējams, palīdz veidot alus zarnas, ietver ceptu pārtiku, margarīnu, transtaukskābju pārstrādātus produktus, smalkmaizītes, virtuļus (atvainojiet!) Un daudzas ceptas preces.
  • Sagrieziet baltos ogļhidrātus (pārstrādātos ogļhidrātus). No dzīves izņemiet baltmaizi, baltos makaronus, baltos rīsus un baltos miltos ceptus produktus. Viņu izsmalcinātība un vienmērīgā garša palielina jūsu alus zarnas. Pāriet uz pilngraudu maizi, brūniem rīsiem un pilngraudu / nerafinētiem miltu veidiem. Ņemiet vērā, ka jūsu ķermenis pirms tauku uzkrāšanās sadedzinās uzglabātos ogļhidrātus, kas var apgrūtināt svara zaudēšanu.
  • Iekļaujiet uzturā vairāk olbaltumvielu, nepadarot to visu, ko ēdat. Šķiet, ka daži cilvēki ir apsēsti ar olbaltumvielu smago diētu uz veselīgu ogļhidrātu un tauku rēķina. Daudz labāk ir ēst kvalitatīvus proteīnus nelielos daudzumos, lai saglabātu sāta sajūtu, nekā liegt sev visu uzturvielu klāstu no visiem veselīgas pārtikas veidiem. Izvēlieties olbaltumvielas no tādiem avotiem kā liesa gaļa, jūras veltes, pākšaugi, aromatizēti un nesālīti piena produkti, olas un mērens riekstu daudzums.
Apsveriet iespēju ēst ēdienu kailu. “Mērces bieži satur daudz cukura, nātrija un piedevas, kas jūsu ķermenim nav vajadzīgas, tomēr tās ir nemanāmi veids, kā pamanīt vairāk kaloriju. Ja iegādājaties augstas kvalitātes (un pat bioloģiski ražotus) produktus un gaļu, iespējams, ka ēdienam ir lieliska garša, izmantojot tikai dažas garšvielas, nevis noslīcinot ēdienu mērcē. Labas gatavošanas metodes, piemēram, sautēšana, tvaicēšana un viegla sautēšana, kā arī tas, ka ļaujiet sev laiku pierast pie ēdiena garšas bez pievienotiem garšvielām, var palīdzēt jums atrauties no šādām ekstrām.
  • Pierod lasīt sastāvdaļas. Esiet prasmīgs par to, ko šie nosaukumi uz etiķetes nozīmē jūsu kuņģim. Atcerieties, ka nosaukumus var maskēt ar visa veida mārketinga pūkām, tāpēc pārbaudiet tiešsaistē, ja neesat pārliecināts, ko nozīmē sastāvdaļu nosaukumi. Piemēram, ja uz tā redzat etiķeti, kurā ir saharoze, glikoze un invertcukurs, jums vienkārši ir teikts, ka pārstrādātājs produktam ražošanas laikā trīs reizes ir pievienojis cukuru (dažādās formās, bet tomēr visus cukurus)!
Izslēdziet no uztura cukuru. Cukurs ir viens no lielākajiem vainīgajiem zarnu veidošanā, un tas ir paslēpts gandrīz visos patērētajos pārstrādātos ēdienos un dzērienos. Kaut arī var būt grūti izraisīt atkarību no cukura, jūs galu galā pamanīsit, ka pat svaigi augļi pēc garšas rafinēta baltā cukura atdalīšanas ir saldāki. Un kas attiecas uz alus zarnu alu, tas ir pilns ar cukuru, ja vien jūs izvēlaties versiju ar samazinātu cukura līmeni. Tas ir šķidrs cukurs, un tas nonāk tieši jūsu vēderā.
  • Esiet pacietīgs ar savām garšas kārpiņām. Nepieciešams laiks, lai tos apmācītu mazāk saldajām gaumēm. Garšas kārpiņas atjaunojas ik pēc pāris nedēļām, tāpēc apmēram mēnesi pakavējies pie pakāpeniskām garšas izmaiņām, un jaunie tiks laimīgi apmācīti pieņemt mazāk cukura (un citus papildinājumus).
  • Lai uzlabotu ēdienu saldumu, izmantojiet garšvielas. (Pico De Gallo lietošana uz apelsīniem, āboliem, arbūziem un citiem augļiem faktiski pastiprina to saldumu un gardas garšas!)
  • Sulainu augļu, ādas augļu vai cukurotu, pārstrādātu augļu produktu vietā ir vairāk īstu augļu.
Ierobežojiet alkohola uzņemšanu. Alus zarnas tiek sauktas tāpēc, ka to pirmo reizi pamanīja (ne tikai necilvēki, bet arī medicīniskā brālība) kopā ar tiem, kas izbaudīja regulāru un augsta līmeņa alus dzeršanu. Lielākajā daļā alkohola ir daudz kaloriju, un visā alkoholā ir tukšas kalorijas un potenciāls uztura zaglis, kas nozīmē, ka, aizstājot veselīgu pārtiku ar alkoholu, jūsu ķermenim tiek atņemtas nepieciešamās barības vielas. Ja jūs patiešām ievērojat diētu, alkoholam vajadzētu būt tikai minimālai tā sastāvdaļai. Ja jūs vienkārši cenšaties saglabāt savu pašreizējo veselīgo svaru, alkohola patēriņš jāsamazina līdz minimumam.
  • Ar novecošanos rodas mazāk spēju atstrādāt šo alkoholu. Ja jūs esat jauns un izdilis, jūs, iespējams, varētu to iemērc kā sūklis, bet vēlāk un kādu dienu jūs liekat pamatus nobarošanai, jūs pamodīsities un pamanīsit izmaiņas, kuras jums nav daudz piemēram, un kurus ir daudz grūtāk ievirzīt, jo jūs neveicat metabolismu un nepārvietojaties tā, kā jūs darījāt, kad jaunāks.
  • Izgrieziet no uztura vienu dzērienu dienā. Ja tagad baudāt trīs glāzes alkohola dienā, neatkarīgi no tā, vai tas ir alus, vīns vai stiprie alkoholiskie dzērieni, izvēlieties tikai divas. Varbūt izvēlieties to samazināt līdz vienai dienai dažas nedēļas vēlāk, pēc tam samaziniet to līdz tikai vienam vai diviem dzērieniem nedēļā.
  • Ja kokteilis patīk vairāk, izvēlieties alu ar zemu ogļhidrātu saturu vai degvīnu un klubu sodas dzērienu - abiem vienā porcijā ir mazāk par 100 kalorijām.
  • Dzeriet daudz ... ūdens! Ūdens novērš izsalkumu, neļauj ēst vairāk nekā nepieciešams, uzlabo vielmaiņu un var novērst alkas pēc ēdiena. Plus, tas jums noder.
Veltiet vismaz 30 līdz 45 minūtes vingrošanai piecas vai sešas reizes nedēļā. Vingrinājumi var palīdzēt tonizēt muskuļus un dot iespēju uzsākt vielmaiņu. Atrodiet treniņu, kas jums patīk, lai jūs to nebaidītos katru dienu, un, ja tas nozīmē, ka tikai staigāšana ir jūsu lieta, tad katru dienu dodieties vismaz 20 minūtes staigāt (paņemiet līdzi savu labāko suņu draugu, ja jums tāda ir).
  • Kardio ir karalis. Zaudēt zarnu būtībā nozīmē, ka jums ir nepieciešams nokavēt taukus, un kardio treniņa uzsākšana palīdzēs ātrāk sasniegt mērķi. Atcerieties, ka labākais veids, kā gūt maksimālu labumu no treniņa, ir spiest sevi tik stipri, cik vien iespējams, ar nelielu intervālu. Labu treniņu neiegūsit, pastaigājoties pa skrejceļš. Tā vietā mēģiniet iepludināt nelielus enerģijas pārrāvumus starp lēnām pastaigām un veidot ilgākus enerģijas pārrāvumus.
  • Ietveriet divas līdz trīs svarcelšanas dienas vai apvienojiet kardio un svaru treniņam ar tauku tīrīšanu. Ir zināms, ka muskuļi veicina metabolismu, tāpēc, pievienojot dažas svara dienas starp kardio, tas var palīdzēt veidot liesos muskuļu audus. Papildus muskuļaudu veidošanai svara vingrinājums starp kardio dienām sajauks monotoniju visu nedēļu veikt vienu un to pašu treniņu un ļaus noteiktām ķermeņa daļām atpūsties, strādājot citās zonās. Daudzi fitnesa centri piedāvā svara un kardio kombinētās nodarbības - arī daudzi fitnesa speciālisti pārdod treniņu programmas DVD diskā.
  • Ik pēc dažām nedēļām sajauciet treniņu, lai veicinātu muskuļu apjukumu. Pēc mēneša, kad veicat to pašu treniņu, jūsu ķermenis var sasniegt plato. Tas nozīmē, ka jums joprojām nav tādu pašu rezultātu kā iepriekšējo nedēļu laikā. Ja tas notiek, novietojiet pašreizējo treniņu uz plaukta un izmēģiniet kaut ko jaunu. Piemēram, ja esat skrējis, mēnesi izmēģiniet spin klasi vai elipsveida treneri. Tad atkal dodieties pie skriešanas.
  • Ja esat soļotājs, mēģiniet dienā noiet 10 000 soļu. Lai zināt, ka jūs to sasniedzat, iegādājieties pedometru vai izmantojiet pedometru, kas iesprausts dažos MP3 atskaņotājos, iPod un līdzīgās digitālās ierīcēs. Pedometra motivācija ir lielisks pašdisciplīnas līdzeklis un padara staigāšanu tikpat personiski konkurētspējīgu un jautru kā jebkura cita veida sporta aktivitātes. Izmēģiniet vismaz 4000-6000 soļus bez pārtraukumiem, pārējos veidojot visu dienu.
  • Neesiet dīvāna palīgs. Dīvāna kartupeļi ir draņķīgi par viņu alus zarnām tieši tāpēc, ka tie neveic vingrošanu un viņi ēd, skatoties televizoru. Neaktivitāte + ēdiens = svara pieaugums (aka alus zarnas). Tagad nedaudz šņukstēt ir labi; ikdienas darbība tā nav.
Atļaujiet sev krāpties dienu vai maltīti reizi nedēļā. Pat visdisciplinētākajai personai ik pa laikam ir nepieciešama krāpšanās diena vai ēdienreize. Ļaujot sev ēst krāpšanos vai dienu reizi nedēļā vai tā, pārējā laikā jūs koncentrēsities uz diētu. Tas pat var parādīt, ka jūs vairs tik ļoti nedomājat par cukuru vai taukiem, ja esat ievērojuši tīru uzturu, jo pēkšņais saldums jūs tiešām piemeklēs.
  • Nodrošiniet vienu apkrāptu maltīti nedēļā, kas nesatur vairāk par 1000 kalorijām vienā sēdē. Lai gan krāpšanās maltīte vai diena ir piemērota, neapmeklējiet mežacūku. Sekojiet līdzi kalorijām, taukiem un cukuram, lai kaut nedaudz kontrolētu krāpšanās ēdienu.
  • Neļaujiet pilnībā nokrist no vagona, ja krāpjaties. Dažiem diētas slimniekiem, ja viņi krāpjas vienu reizi, viņi par labu pilnībā noraida diētu. Atcerieties, ka ideja par apkrāptu maltīti vai dienu ļauj jums atstāt parasto rutīnu pie durvīm un ļauties izjaukt monotoniju, kā ēst tīru visu diennakti. Iedomājieties apkrāptu maltīti, bet ar visiem līdzekļiem atsāciet kārtējo ēšanas paradumu nākamajā dienā.
  • Izvēlieties “viedas” krāpšanās preces. Izvēlieties veselīgas alternatīvas “nevēlamiem” vai krāptiem priekšmetiem. Piemēram, ja jūs alkstat popkornu, ielejiet kukurūzu un tā vietā, lai izvēlētos filmu, pievienojiet nelipīgu sviesta aerosolu un vieglo sāli.
Ar nelielu pacietību un disciplīnu jūsu jaunais mērķis kļūs par jūsu realitāti!
Cik daudz balto rīsu nepieciešams veikt, veicot darbu no trīs līdz četriem kilometriem dienā?
Porcija apmēram jūsu dūra lielumā.
Vai ēšana restorānos izraisīs svara pieaugumu?
Tas tiešām ir atkarīgs no tā, ko un cik daudz ēdat. Koncentrējieties uz to, ka ēst veselīgi neatkarīgi no tā, kur ēdat, un ēst saprātīgas porcijas, nevis sevi pildīt.
Veiciet savā dzīvē daudz nejaušu pārvietošanos, piemēram, brauciet pa kāpnēm lifta vietā, ejiet, nevis brauciet, brauciet ar velosipēdu, nevis noķeriet autobusu utt.
Brīvdienu sezonās esiet piesardzīgs; tie var būt svara palielināšanās laiki pārāk liela ēdiena daudzuma dēļ.
Ja jūs dodaties uz ripped abs, izvairieties no pārāk daudz laika tērēšanas, lai veiktu kraukšķus vai ab darbu. Ja jūs veicat uzlabojumus un daži darbojas, tas vairāk attiecas uz tauku izdalīšanu ap vēdera muskuļiem, lai redzētu tos pop.
Alkohols palēnina svara zudumu. Lietojiet to mērenībā.
Ja jums ir kādas bažas par savu svaru vai uzturu, ir svarīgi to pārrunāt ar parasto veselības speciālistu.
Pirms sākat jaunu diētu un fitnesa režīmu, apmeklējiet ārstu.
punctul.com © 2020